Los suplementos deportivos son una parte integral de la dieta de muchos atletas, especialmente aquellos para los que es necesario el desarrollo de los músculos (culturismo, levantamiento de pesas, etc.). En los últimos años, los suplementos dietéticos se han hecho cargo del departamento de deportes de resistencia, en particular para correr, y puede ser difícil identificar qué suplementos pueden ser útiles para cada persona. Entonces, ¿qué suplementos se recomiendan y para qué práctica? En este artículo, le proporcionamos las claves para entender los suplementos y cómo utilizarlos para optimizar su entrenamiento de carrera.
¿Qué es un suplemento alimenticio?
Un suplemento dietético tiene por objeto complementar la dieta del deportista a fin de prevenir o compensar ciertas deficiencias relacionadas con la práctica del deporte. La actividad física regular e intensa aprovecha nuestras reservas de micronutrientes y generalmente es complicado reponer estas reservas con una dieta convencional.
Tenga cuidado de no confundir el suplemento alimenticio con el producto de dopaje. A diferencia de un producto de dopaje, un suplemento alimenticio se puede encontrar en nuestra comida en su estado natural, y es seguro para el cuerpo. Por el contrario, los productos de dopaje están destinados a aumentar el rendimiento diez veces y se sintetizan artificialmente. La mayoría de las veces, son drogas desviadas de su uso habitual.
Por lo tanto, los suplementos dietéticos se pueden tomar antes o después, e incluso durante el ejercicio, dependiendo de sus necesidades y de los suplementos que tome. En este artículo le ofrecemos más detalles sobre los diferentes tipos de suplementos.
¿Qué complementos alimenticios?
BCAA, maltodextrina, bebidas isotónicas… ¿Cuáles son los mejores suplementos deportivos para corredores, y para qué sesiones se recomiendan?
Bebidas isotónicas y geles energéticos, lo esencial
La mayoría de los corredores de larga distancia y de largo recorrido son adeptos a tomar estos dos suplementos dietéticos.
La bebida isotónica: está compuesta por carbohidratos y minerales. Por lo tanto, una bebida isotónica le proporciona la energía que necesita en una excursión, así como los elementos que necesita para recuperarse bien, reducir la fatiga y compensar la pérdida de minerales debido a la transpiración gracias a los electrolitos.
Geles energéticos: consumidos periódicamente durante el ejercicio, los geles energéticos proporcionan carbohidratos. Se utilizan durante largas salidas para proporcionar al cuerpo el combustible necesario. Estos geles son particularmente importantes durante las salidas largas e intensas (por ejemplo, salidas con un ritmo específico de trabajo, un sendero o durante un maratón) o las carreras. Para evitar cualquier inconveniente el día de la carrera, recomendamos que siempre prueben sus geles durante el entrenamiento y comprueben que los asimilan correctamente.
Vitaminas y minerales
Un complejo multivitamínico es la base de la suplementación para todos los atletas. Ya sea fuera de temporada o en preparación, estos compuestos orgánicos son esenciales para todos los procesos fisiológicos del cuerpo. En particular, participan en los diversos metabolismos de la energía y deben ser suministrados por los alimentos porque el cuerpo los utiliza constantemente. La dieta proporciona algunas de las vitaminas que el cuerpo necesita, pero la práctica del deporte aumenta las necesidades diarias, que ya no pueden cubrirse con una dieta «simple». La suplementación se vuelve vital: para la salud, y para el rendimiento.
BCAA’s
Los BCAA son cadenas ramificadas, aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo. Permiten al cuerpo reparar micro-lesiones en los músculos causadas por un esfuerzo intenso y mejorar la síntesis de proteínas. Sin BCAA, no hay recuperación ni progresión. Después de un intenso esfuerzo, la necesidad del cuerpo de BCAA es tal que es muy interesante consumirlos en forma de suplementos. Después de una sesión de media distancia en la pista (6 x 800m por ejemplo), los músculos de las piernas tienen una mayor necesidad de aminoácidos. Consumir BCAA’s después de esta sesión le permitirá beneficiarse de una recuperación óptima.
Además, los BCAA son muy útiles durante el ejercicio, ya que ayudan a preservar las reservas de glucógeno y, por lo tanto, retrasan la fatiga muscular. Para aprovechar al máximo el efecto de los BCAA en su condición física y la calidad de sus carreras, tome algunos preferentemente antes y después de cada sesión de entrenamiento.
Proteínas
Hay un concepto erróneo de que el polvo de proteína es para personas que quieren ser muy musculosas. Sin embargo, se ha demostrado que la ingesta adicional de proteínas apoya las capacidades de resistencia, que en cualquier caso son proporcionadas… por los músculos! Después de un esfuerzo intenso, tus músculos necesitan proteínas, que en combinación con los BCAA ayudarán a tu cuerpo a reparar las micro-lesiones causadas por el entrenamiento. Un suero de proteinas después de un entrenamiento intenso le permitirá recuperarse rápidamente y optimizar el efecto de sus entrenamientos. Pero otra proteína también puede ayudarte a recuperarte más rápido y a nutrir tus fibras musculares durante largas horas: la caseína.
El suero es una proteína derivada de la leche, de la que se ha extraído y filtrado. Es muy rico en aminoácidos esenciales y contiene muy poca lactosa y grasa. ¿Su particularidad? Su velocidad de asimilación, que es muy rápida. De hecho, se considera que esta proteína es absorbida por las fibras musculares aproximadamente una hora después de ser absorbida. Si tiene intolerancia a la lactosa o es alérgico a ella, le recomendamos que elija un aislado de suero, que está completamente libre de lactosa.
La caseína también es una proteína derivada de la leche. A diferencia del suero, que se absorbe muy rápidamente, la caseína es una proteína espesa y pesada, que libera sus aminoácidos en el cuerpo durante varias horas. Si usted es un corredor de primera clase y quiere optimizar su sueño y recuperación, una dosis de caseína antes de acostarse es una opción a considerar. Esto se debe a que la proteína se difundirá durante gran parte de la noche, limitando el catabolismo y aumentando su capacidad de recuperación al mantener un anabolismo muscular constante.
Beta-alanina
Este derivado de aminoácido es muy popular en los deportes de resistencia porque es el precursor de la carnosina, un compuesto que amortigua el ácido láctico en las fibras musculares y en el cuerpo en su conjunto. Este efecto de amortiguación es importante porque reduce el ardor muscular (el ardor que obliga a dejar de hacer ejercicio) y mejora la recuperación. Acompañada por BCAA, la beta-alanina es una verdadera necesidad para todos los corredores.
Citrulina
La citrulina es un aminoácido precursor de la arginina. Una vez sintetizada, la arginina actúa aumentando los niveles de óxido nítrico, un gas que dilata las paredes de los vasos sanguíneos. Como resultado, las fibras musculares se benefician de un mayor suministro de nutrientes, incluidos los carbohidratos y los aminoácidos.
Además, la citrulina actúa como un amortiguador del ácido láctico, al igual que la beta-alanina, que reduce la acidez y permite una restauración más rápida de la homeostasis del pH del cuerpo, o equilibrio ácido-base. Pero eso no es todo. La citrulina es un aminoácido que tiene la particularidad de reducir la destrucción de las fibras musculares relacionada con la edad o ciertas limitaciones que aumentan el catabolismo.
¿Cómo se utilizan estos complementos alimenticios?
El programa de suplementos ideal para correr
- En el desayuno: 1 complejo vitamínico y mineral
- Antes del ejercicio: 3g de citrulina, 3g de beta-alanina y 3g de BCAA
- Durante el ejercicio: bebidas isotónicas, barra energética o gel.
- Después del ejercicio: 3g BCAA, 3g citrulina
- 30 minutos después del ejercicio: 30g de proteína de suero o aislado
- A la hora de acostarse: 1 dosis de 30g de caseína
