Correr es una actividad física increíble por su accesibilidad, sus beneficios para la salud y la felicidad que aporta. Puedes correr simplemente por el placer y el bienestar que te aporta. Algunas personas corren y quieren mejorar su rendimiento.
Correr más rápido, estar a gusto en la resistencia sin hacer saltar el ritmo cardíaco, es el sueño de cualquier corredor que quiera progresar y tener éxito en la competición. Asesoramiento y planes para conseguirlo.
Para correr más rápido y estar cómodo durante tus trotes, tienes que trabajar tu VAM (velocidad aeróbica máxima), tu desplazamiento. Si intentas correr más rápido sin hacer este trabajo, tu sistema cardiopulmonar (respiración) no podrá tomar suficiente oxígeno, tu ritmo cardíaco aumentará muy rápidamente y tendrás que reducir la velocidad, o incluso parar si no tienes experiencia. Ese control a la vez de la recuperación muscular como con los productos Amix, harán que tu progreso sea más estable.
Aquí tienes algunos consejos para mejorar tu velocidad de carrera. Por supuesto, hay muchas formas de reducir el tiempo de trabajo. Te sugiero encarecidamente que no entrenes con dolor, que respetes tus límites y que no intentes ninguno de los ejercicios sugeridos sin la debida supervisión y asesoramiento de un profesional de la salud.
Consejos para correr más rápido:
1) Entrenar los músculos flexores de la cadera
Los músculos flexores de la cadera ayudan a levantar y llevar la rodilla hacia delante al correr. También permiten levantar la extremidad inferior para alcanzar el peldaño más alto, al subir escaleras. Los flexores de la cadera son los antagonistas del glúteo mayor. Realizan el movimiento contrario. Al correr, el glúteo mayor de la pierna trasera impulsa el cuerpo hacia delante, mientras que los flexores de la cadera, como el psoas ilíaco, llevan la pierna contraria hacia delante. Estos músculos contribuyen a la propulsión.
He aquí algunas formas de fortalecer los flexores de la cadera, que a menudo se pasan por alto en los programas de entrenamiento. Sugiero empezar sin carga o con una carga muy ligera, y hacer 3 series de 10-20 repeticiones con control y sin dolor.
- Con una carga en el tobillo
- Con una banda elástica
- Entre dos mesas
- Con una kettlebell ligera, o una pesa de tobillo
2) Entrenar los músculos de la parte posterior del muslo: los isquiotibiales.
Vemos regularmente a personas que estiran los músculos de la parte posterior del muslo. Sin embargo, es posible que haya que reforzarlas, en lugar de simplemente estirarlas.
Los isquiotibiales son los músculos situados detrás del muslo que permiten doblar la rodilla y extender la cadera. La extensión de la cadera le permite impulsarse hacia adelante durante la carrera.
El entrenamiento de estos músculos mediante el ejercicio Zancadas y Curl Femoral ha demostrado ser eficaz para prevenir ciertas lesiones y optimizar el rendimiento deportivo, como correr más rápido.
Este ejercicio no es para todos. Le aconsejo encarecidamente que consulte a un profesional y tenga una supervisión adecuada antes de probarlo. Sugiero 3 series de 4-8 repeticiones, 1-2 veces por semana.
- Ayudarse a sí mismo haciendo una flexión
- Con un Bosu y manteniendo las caderas flexionadas
- Reducir el rango de movimiento
- Con un compañero. La versión con pareja es la más accesible.
3) Mejora tu fuerza.
Muchos corredores y corredoras realizan programas de fuerza con cargas ligeras y muchas repeticiones para mejorar su rendimiento.
En un estudio de 2020*, se demostró que el entrenamiento de fuerza con cargas más pesadas y menos repeticiones puede mejorar el rendimiento en carrera más que el levantamiento de cargas más ligeras y más repeticiones. De hecho, se ha demostrado que el fortalecimiento y el entrenamiento de fuerza son muy eficaces para prevenir las lesiones musculoesqueléticas en el deporte y la carrera.
Existe el mito de que, dado que correr es un deporte de resistencia, hay que hacer ejercicios de resistencia con cargas ligeras. De hecho, los mejores atletas en maratones, sprints y triatlones hacen entrenamiento de fuerza. No me gusta el término «fuerza muscular», porque en el entrenamiento de fuerza se entrena el sistema nervioso, no sólo los músculos. Es posible tener grandes músculos sin ser fuerte. Puedes tener músculos pequeños y ser fuerte. Puedes tener grandes músculos y ser muy fuerte.
Un ejemplo de entrenamiento
Entrenamiento fácil de seguir con sesiones divididas (45 segundos de esfuerzo y más) con secuencias al 90-95% de tu FCM, según tu nivel, te permitirá mejorar esta velocidad base. Incluso las series más cortas (esfuerzos de 15 a 30 segundos) también te ayudarán a desarrollar tu fuerza muscular.
Este entrenamiento para mejorar tu velocidad base debe extenderse durante al menos cuatro semanas, con cinco instrucciones a seguir:
No intentes correr más rápido de inmediato.
Sus salidas no deben exceder de 1 hora y 15 minutos para poder realizar las sesiones fraccionadas en las mejores condiciones de frescura física.
Evita competir durante este periodo.
Realiza tus sesiones fraccionadas en un recorrido llano y poco técnico (carretera, pista o camino forestal en buen estado).
Preceda cada sesión con 20 minutos de trote de resistencia (75% de su MHR) y conclúyala con 10 minutos de trote lento.
No hay entrenamiento de fuerza
Correr ya es un ejercicio de resistencia y pliometría (rebote), por lo que suelo aconsejar no hacer ejercicios de resistencia y pliometría en el gimnasio. Tomemos el ejemplo de un jugador de fútbol. En el fútbol, los atletas ya corren mucho, saltan, corren, dan patadas al balón, etc. Me gusta que complementen su actividad física haciendo muchos ejercicios pliométricos. Me gusta que complementen su deporte con 7 ejemplos de ejercicios de fortalecimiento como la zancada, sentadilla, peso muerto, curl femoral, burpees, trap bar deadlift, split squat.
La fuerza puede hacerte más resistente, pero la resistencia no te hace más fuerte.
Alguien que puede levantar 1 vez 200 kg probablemente puede levantar 100 kg digamos 20 veces. Alguien que levanta 20 kg 20 veces no puede necesariamente levantar 200 kg 1 vez.
Los puntos clave del entrenamiento de fuerza para correr más rápido son:
Tener una excelente supervisión para realizar los ejercicios
Ve poco a poco, aumenta las cargas gradualmente a lo largo del tiempo, te haces fuerte después de meses, ¡años!
No vayas al máximo, no vayas al fallo muscular. Se puede llegar a ser fuerte sin agotarse y sin llegar al límite. Las sesiones de entrenamiento de fuerza no deben interferir con las sesiones de carrera.
Este es otro ejemplo de un ejercicio de fuerza que puede ayudarte a correr más rápido, la sentadilla frontal Anderson.
4) ¡Aprende a descansar!
Puede ser necesario tomarse varios días o semanas de descanso para optimizar el rendimiento. Descansar puede ser hacer una actividad de transferencia como nadar, caminar o montar en bicicleta. Para correr más rápido y optimizar el rendimiento, el descanso de los sistemas nervioso y muscular puede ser de gran ayuda, incluso tomar suplementos recuperadores como de la marca Amix puede ayudar en este proceso.