Después de una sesión deportiva, es esencial adoptar algunos reflejos para ayudar al cuerpo a regenerarse y prevenir posibles lesiones musculares. Aquí encontrarás 5 consejos para una correcta recuperación después del entrenamiento deportivo.
¿Por qué es tan importante la recuperación después del deporte?
Al principio del entrenamiento, la motivación suele ser alta. Pero la falta de recuperación después del deporte puede ser rápidamente contraproducente. Si te excedes, tendrás dolores y sobreentrenamiento, y tendrás más posibilidades de lesionarte. Además, es posible que llegues a un punto muerto en tu entrenamiento en el que tus músculos no estén lo suficientemente desarrollados como para ir más allá. Y tampoco hay vuelta atrás, así que ten cuidado.
La recuperación no se produce sólo después de hacer deporte, sino por muchos factores. La nutrición y el estilo de vida son tan importantes como un buen programa de entrenamiento.
Sé consciente de que el deporte es un factor de estrés para tu cuerpo. Cuando sigues un programa de entrenamiento, empujas a tu cuerpo a ir más allá de sus límites.
Cuando sobrepases tus límites, tu cuerpo no sólo quemará mucha energía, sino que también perderá mucha agua y minerales a través del sudor. La recuperación permite que el cuerpo se regenere después de una sesión deportiva.
La recuperación no sólo se produce después de hacer deporte: con una dieta correcta o un suplemento recuperador postejercicio y un programa de entrenamiento adecuado, ayudas a tu cuerpo a regenerarse y, por lo tanto, te permite superarte a ti mismo.
1. Hidratarse correctamente después del ejercicio
Durante el ejercicio, el cuerpo suda para regular su temperatura y eliminar toxinas: esto se llama desintoxicación del cuerpo. Para compensar la pérdida de líquidos, beba mucha agua durante y después del ejercicio. Rehidratar el cuerpo también ayuda a eliminar los productos de desecho (ácido láctico, amoníaco, urea…) acumulados durante el ejercicio, compensa las pérdidas de minerales (cloro, sodio, potasio…) y ayuda a reconstruir las reservas de glucógeno muscular, los azúcares almacenados en los músculos.
Es aconsejable beber hasta 1,5 litros de agua alcalina en pequeños sorbos en las horas posteriores al entrenamiento deportivo para reponer minerales y reducir la acidez del cuerpo, que se debe en parte a la acumulación de ácido láctico en las fibras musculares1.
Sin embargo, es fundamental hidratarse antes, durante y después del ejercicio. No debe esperar a beber hasta que tenga sed, ya que éste es uno de los signos avanzados de deshidratación.
Conviene saber: comer fruta fresca después del ejercicio es una buena manera de rehidratarse al tiempo que se reponen los hidratos de carbono, los minerales, los antioxidantes y los oligoelementos.
En casos especiales, durante ciertos esfuerzos intensos y en determinadas condiciones meteorológicas, la rehidratación requiere tomar bebidas específicas adecuadas.
Por último, estas recomendaciones se refieren a personas sanas y entrenadas; en caso de insuficiencia cardíaca, renal o tiroidea, la estrategia de rehidratación requiere un seguimiento y un asesoramiento personalizado por parte de un médico.
2. Estirar adecuadamente y con moderación
Los beneficios de los estiramientos siguen siendo un tema controvertido en la actualidad.
En 2011, durante una conferencia sobre el tema específico de la recuperación, una investigación del Insep demostró que ciertos ejercicios de estiramiento, en particular los que se practican antes de una sesión deportiva o los que se realizan por la mañana al despertarse, no favorecen la recuperación muscular. Por el contrario, pueden ser responsables de microlesiones e inflamaciones musculares.
Después de una sesión de entrenamiento, se recomienda no estirar un músculo dolorido y dejar de estirar cuando aparezca el dolor. Los beneficios de los estiramientos también dependen de cómo se realicen: por ejemplo, la espalda debe permanecer siempre recta independientemente del estiramiento, y se recomienda confiar en el movimiento para estirar suavemente. Por último, es fundamental respirar correctamente, es decir, no quedarse apneico durante el estiramiento.
3. Adoptar buenos hábitos alimenticios
Inmediatamente después del ejercicio
Los músculos utilizados durante el ejercicio utilizan sus reservas de glucógeno para proporcionar la energía necesaria. Después del ejercicio, se recomienda consumir alimentos ricos en glucosa y fructosa para «saturar» rápidamente el cuerpo y ayudar a reponer las reservas de energía en los músculos y el hígado.
Elige cítricos (naranjas…), uvas, un plátano, una barra de granola, un trozo de pan de jengibre, etc. La fruta fresca es aún más recomendable por su propiedad alcalinizante que ayuda a eliminar la acidez del cuerpo.
La comida después del entrenamiento
Se recomienda comer entre dos y tres horas después del entrenamiento. Para ayudar al cuerpo a recuperarse, elija una comida adecuada3 y consista en:
Ingesta adecuada de alimentos con almidón (pasta, arroz, pan, sémola, cereales integrales, etc.) para ayudar a reponer las reservas de energía;
Verduras frescas (verduras crudas, verduras cocidas, fruta fresca, etc.) que son ricas en agua y minerales para rehidratar el cuerpo; antioxidantes y polifenoles para combatir los radicales libres que se producen en mayor cantidad durante el ejercicio; y carbohidratos para que los músculos puedan producir glucógeno.
Pescado (atún, salmón, caballa…) o huevos, ricos en proteínas animales y, por tanto, en aminoácidos esenciales que contribuyen a la renovación de las fibras musculares. Después de un esfuerzo, las carnes grasas deben consumirse con moderación, porque aunque son ricas en proteínas animales, contienen ácidos grasos saturados que son perjudiciales para la salud.
El uso de la proteína como mejor recuperador muscular, pueden ser recomendadas para los atletas de élite que no pueden obtener todas sus necesidades de proteínas a través de la dieta.
Aparte de la dieta recomendada anteriormente, puede usar recuperadores musculares para después del ejercicio para una recuperación más rápida.
Algunos pueden tener posiblemente efectos positivos en la recuperación de ciertos individuos, incluyendo, descontracturantes, desfatigantes y optimizadores.
4. Dormir bien para recuperar la forma
Un sueño suficiente y de calidad es un factor esencial para la recuperación del organismo. Es durante las fases de sueño profundo de ondas lentas cuando el cuerpo se regenera y el tejido muscular se reconstruye con la ayuda de las hormonas del crecimiento. Además, al reducir la excitabilidad de las células cerebrales, el sueño profundo de ondas lentas conduce a la relajación de los músculos. Los músculos entran en una fase de inactividad, un paso esencial en la regeneración de las células musculares. Por último, el sueño mejora y regenera el sistema inmunitario, lo cual es beneficioso para los deportistas, ya que la actividad física intensa compromete su sistema inmunitario y los hace más susceptibles a las infecciones.
El ejercicio regular mejora significativamente la profundidad y la calidad del sueño. Por el contrario, la falta de sueño es perjudicial para el rendimiento deportivo. La relación entre el deporte y el sueño es una espiral ascendente.
Conviene saber: el descanso es necesario después de una sesión de ejercicio intenso. Se recomienda tomar al menos un día de descanso del deporte para dar tiempo al cuerpo a eliminar toxinas, reponer las reservas de energía y regenerar el tejido muscular.
5.Masajes
¿Quién no sueña con recibir un masaje después de un duro entrenamiento? Muy apreciado por todos, el masaje ayuda a reducir la inflamación causada y reducirá la aparición de dolores y molestias después de una sesión de entrenamiento. Cura las lesiones causadas facilitando la circulación venosa.
El objetivo es drenar el sistema sanguíneo a través de las vibraciones y percusiones provocadas durante el masaje.
Para un masaje de calidad, favorezca un entorno relajante, con música suave, sin luz agresiva. Debería ser un verdadero momento de placer. El auto masaje es igual de beneficioso.