Empezar a Correr

Hay muchos deportes que puedes practicar para mejorar tu condición física. De todos ellos, correr es el más popular y barato. ¿Pero cómo empiezas a correr?

Empezar a correr puede ser todo un reto cuando se está en malas condiciones físicas. ¿Qué hacer y por dónde empezar? Si no sabes cómo hacerlo, puedes lesionarte, ver pocos resultados o incluso desarrollar una verdadera aversión al deporte. Si quieres aprender a correr, tienes que saber cómo hacerlo, no es exactamente lo mismo que hacerlo con una cinta de correr puesto que las rodillas tienen más presión al hacerlo sobre asfalto.

Lo más probable es que quieras empezar a correr porque quieres perder peso. Esto puede parecer una buena idea, pero no lo es: empezar a correr para perder peso es una muy mala idea. Explicaré el porqué en detalle en este artículo.

También  descubrirás:

• El mejor consejo para empezar a correr cuando estás en mala forma
• Por qué es una mala idea empezar a correr para perder peso…
• Cómo tus amigos y familiares pueden ayudarte a mejorar tu estado físico más fácilmente
• Por qué el uso de una aplicación  puede ayudarte a obtener mejores resultados
• Si necesitas tomar un trago contigo

Por supuesto, no tengo que explicarte como correr. Correr y caminar son facultades que todo el mundo tiene. No es coincidencia que los 100 metros y otras carreras olímpicas sean tan populares. ¿Alguna vez te has preguntado por qué?

Es probablemente porque caminar y correr son facultades universales. Todo el mundo sabe lo difícil que es correr rápido y durante largos períodos de tiempo. Todos recuerdan la hora en que llegó a la parada del autobús sin aliento después de un sprint de 50 metros.

Saber lo que es correr es una cosa. Pero saber cómo empezar a correr es otra cosa. Saber lo que es cocinar no te convierte en el nuevo Ferran Adriá, así como saber lo que es correr no te convierte en un Usain Bolt o un Haile Gebrselassie.

En este artículo, explicaré todo lo que necesitas saber sobre el correr como principiante. Aprender a correr correctamente le ayudará a conseguir mejores resultados más fácilmente, pero también le ayudará a evitar las lesiones a las que son propensos los principiantes. El dolor y las lesiones no son la excepción, sino la regla para los corredores principiantes que no saben lo que hacen.

Pero antes que nada, me gustaría tocar algo aún más importante que la prevención de lesiones. Probablemente es la razón por la que quieres empezar a correr. De hecho, es la razón por la que la mayoría de la gente decide empezar a correr:

Quieres empezar a correr para perder peso.

Es cierto que correr quema calorías. Pero el gasto calórico no puede ser el único criterio para practicar un deporte. También quemas calorías estando en la cama sin hacer nada.

Correr sí quema más calorías, pero te sorprendería lo tenazmente que es el cuerpo aferrándose a las calorías y la grasa. Así que antes de empezar a correr para perder peso, es mejor determinar si correr y perder peso realmente van de la mano.

Arriba, expliqué por qué no correr para perder peso. Asumiendo que quieres empezar a correr para mejorar tu condición, es una buena idea pensar en lo que quieres lograr.

Desarrollar un nivel de aptitud física por encima de la media no es tan difícil. Y con razón: el nivel medio de aptitud física de la población es extremadamente bajo.

Sin embargo, no es realista esperar desarrollar la resistencia del corredor etíope medio en poco tiempo.

Y sospecho que esto no es lo que estás buscando, por cierto.

Pero entonces, ¿cuál es su objetivo?

Fíjate una meta alcanzable. Si es necesario, escríbelo.

• ¿Quieres ser capaz de correr continuamente durante un período de tiempo determinado?
• ¿Quieres correr una distancia en un cierto tiempo?
• ¿Simplemente estás buscando una manera de aclarar tu mente a diario, sin un objetivo específico?

Puede parecer trivial, pero es una pregunta importante que debe responderse a sí mismo. Esto le ayudará a evitar el sobreentrenamiento o la superación de su objetivo. Por supuesto, no hay nada malo en ello, pero trabajar sin un objetivo no siempre es algo bueno.

Conocer su objetivo le ayudará a calibrar sus esfuerzos. Una vez que has alcanzado tu meta, no hay nada que te impida establecer una nueva.

Sepa que poner sus objetivos por escrito tiene un efecto secundario significativo:

Las investigaciones demuestran que las personas tienen más probabilidades de alcanzar los objetivos aquellos que los han anotado.

Esto mata dos pájaros de un tiro. En primer lugar, sabes exactamente lo que quieres lograr. En segundo lugar, es más fácil lograr ese objetivo.

Un importante estudio realizado en 2019 (fuente) mostró que hay varias razones por las que la mayoría de las personas se lesionan durante o debido a la carrera:

• Entrenamiento inadecuado
• Una mala superficie de entrenamiento o malos zapatos.
• Una mala posición de la pierna
• Debilidad muscular
• Una falta de flexibilidad

Trataré los puntos anteriores con el mayor detalle posible.

Empezaré comprando buenos zapatos. Cuando uno acaba de empezar a correr, todavía no es necesario comprar un traje de moda. La mayoría de los principiantes en correr se rinden después de una semana. Dicen que es muy difícil o que es tiempo de perro, o inventan otra buena razón para no salir de la casa.

Sería una pena gastar 100 euros en un par de zapatillas de deporte en las que sólo se correrá unos pocos kilómetros.

Por otro lado, si decides seguir corriendo, no puedes prescindir de unas buenas zapatillas. Esto le ahorrará mucho dolor y sufrimiento, tanto a corto como a largo plazo. Los zapatos con los que corres actualmente probablemente no absorben los choques en absoluto.

Así que tus pies, tobillos, rodillas y el resto de tus piernas son los que absorben estos choques con cada zancada. No hay problema si esto ocurre sólo ocasionalmente. Por otra parte, la acumulación de estos choques a lo largo de kilómetros, día tras día, se está convirtiendo en un problema. Al menos, cuando no tienes las zapatillas adecuadas.

Es especialmente importante para tu primer par de zapatillas que te asesores adecuadamente. Una vez que conozcas el «estado» de tu pie y lo que debes tener en cuenta, puedes incluso pedir tus zapatos por Internet.

Los 20 euros extras que pagas en una tienda especializada bien valen la pena. Más vale prevenir que curar. Especialmente si significa no poder correr durante semanas.

Usar la ropa adecuada es mucho menos importante que usar unas zpatillas adecuadas. Llevar los pantalones cortos o la camiseta adecuados no reduce el riesgo de lesiones. Sin embargo, es mucho más cómodo correr vestido adecuadamente.

En tiempo frío, vestirse abrigado es muy importante. Las temperaturas frías hacen que los músculos se retraigan, aumentando el riesgo de lesiones (fuente). Vestirse abrigado ayuda a evitar que aumente el riesgo de lesiones. Además, esto se puede prevenir fácilmente con un simple calentamiento.

Una vez que se lanzan, es prácticamente imposible enfriarse.

Aquí hay una lista de ropa para pensar:

• Ropa de abrigo para los días fríos
• Ropa corta para los días más cálidos
• Gorra y/o gafas de sol para cuando el sol brille o cuando el sol esté bajo
• Luces o ropa reflectante para ser vista de noche
• Si es posible, lleva tu teléfono contigo en caso de emergencia.
• Si lo desea, auriculares para escuchar música

Correr en la calle con seguridad y fuera del frío no es ciencia de cohetes. Usa tu sentido común para evitar problemas.

La mayoría de los atletas saben que es bueno calentar. Si no lo sabías, ahora lo sabes. Pero lo que la mayoría de la gente no sabe es cómo calentar.

Cuando te preparas para un entrenamiento, no tiene sentido calentar en una cinta de correr. El calentamiento no sólo debe calentar el cuerpo en el sentido más verdadero de la palabra (que es, de hecho, el caso de una cinta de correr), sino también activar los músculos que va a utilizar. Por lo tanto, correr antes de la prensa de banca no tendrá ningún valor añadido para tu entrenamiento.

Del mismo modo, no es aconsejable hacer ningún estiramiento estático antes del entrenamiento. Este método de estiramiento consiste en mantener una postura durante 30 a 60 segundos. Se ha descubierto que correr requiere más energía después de un estiramiento estático y que el rendimiento disminuye (fuente). No es ideal, por lo tanto.

La mejor manera de calentar y estirar es hacer un calentamiento dinámico (fuente). Esto consiste en «mover» todos los grupos de músculos que se utilizarán durante la carrera. Tal calentamiento aumenta la temperatura corporal y activa los músculos/partes del cuerpo que se utilizarán durante la carrera.

Aquí tienes un video que te enseñará diferentes formas de calentar dinámicamente antes de tu sesión de carrera:

Un estudio realizado por científicos deportivos ha demostrado que hay una forma correcta y otra incorrecta de correr (fuente). Pero creo que ya lo sabías. Hay buenas y malas prácticas en todos los deportes.

Es bastante difícil explicar por escrito cuál es la postura correcta. Sin embargo, lo intentaré. Un pequeño desafío nunca hace daño.

Permítanme comenzar compartiendo la siguiente imagen con ustedes:

El cuadro habla por sí mismo, pero como nunca se puede ser demasiado cuidadoso, añadiré algunas explicaciones:

• Mira al frente: Mucha gente tiende a mirar hacia abajo. Esta postura ejerce demasiada presión en el cuello y la columna. Además, mirar hacia abajo mientras se corre no está exento de peligro. Te impide ver lo que está pasando delante de ti.
• No aprietes los puños: Apretar los puños aumenta innecesariamente la rigidez de los brazos, los hombros y el resto del cuerpo. Tener las manos libres y relajadas te permite estar y permanecer relajado.
• Mantener las piernas en línea con el resto del cuerpo: La mala colocación de las piernas es una de las principales causas del desarrollo de las lesiones. Ya lo he mencionado. La mejor manera de correr es mantener las piernas en línea con el resto del cuerpo (no detrás o delante).
• Mantenga sus hombros relajados: Muchas personas levantan sus hombros (especialmente en clima frío). Pero esto sólo endurece el cuerpo. Una vez más, esto aumenta el riesgo de lesiones y de dolor muscular en el cuello y los hombros. Así que trata de mantener tus hombros relajados.
• Pecho adelante : No sólo la cabeza, sino también el pecho debe apuntar hacia adelante. La parte superior del cuerpo también debe mantenerse recta. El pecho debería, por así decirlo, apuntar hacia adelante. Esto evita correr con la espalda doblada.
• Empujar con fuerza: Un aterrizaje demasiado duro y un mal empuje aumenta el riesgo de lesiones. Además, una mala zancada conlleva una pérdida de energía cinética, lo que sólo hace que el ejercicio sea innecesariamente agotador.

El consejo anterior puede no ser claro. Es un poco como leer un texto que te dice cómo montar un coche. Sin fotos o videos, la teoría puede ser difícil de entender.

¿Por qué hacer algo por tu cuenta cuando puedes hacerlo con otra persona? De acuerdo, hay situaciones en las que se requiere privacidad. Pero para la mayoría de las actividades, cuantos más, mejor. Lo mismo ocurre con la carrera.

Hay varias ventajas al empezar a correr acompañado:

• Es mucho más amigable (siempre y cuando estés bien acompañado).
• Nos motivamos mutuamente, consciente e inconscientemente. Tener a alguien a su lado es suficiente para decir que debemos continuar y que no podemos rendirnos. Además, podemos motivarnos con palabras de aliento.
• Cuando decidas tomar un pequeño descanso o caminar, tienes alguien con quien hablar. Esto ayuda a cambiar el enfoque de «cansado» a «conversación agradable».
• Mejoramos nuestra condición física juntos. Tener una actividad juntos refuerza los lazos.

Por supuesto, también hay desventajas al hacer una actividad juntos. De hecho, sólo hay una desventaja en correr juntos:

Tienen que tomarse en cuenta.

Esto puede ser visto como una ventaja así como una desventaja. Depende completamente de la persona que esté contigo. Debes ser consciente de que no siempre conseguirás lo que quieres. Pero ten en cuenta, sin embargo, que hay más ventajas que desventajas en empezar a correr con otra persona.

Ya lo había mencionado en el Consejo Nº 2, pero vale la pena dar un consejo por sí mismo:

Una de las principales razones por las que los corredores principiantes se arriesgan a lesionarse es el entrenamiento inadecuado.

No quiero decir que decidan correr sobre sus manos en vez de sobre sus pies. Lo que quiero decir es que los principiantes a menudo observan un programa de entrenamiento inadecuado.

Podrías pensar:

«Un poco de correr no puede doler mucho, ¿verdad? »

En realidad, todo tipo de cosas pueden salir mal. Aparte de la mala técnica, también existe el riesgo de tener un mal programa de entrenamiento.

Empezar a correr es peligroso. No porque correr sea peligroso en sí mismo, sino porque un enfoque equivocado puede provocar lesiones. El cuerpo no está acostumbrado a los choques causados por correr. Si decides correr 10 km durante la noche, pagarás el precio a muy corto plazo.

Sería una pena encontrarse fuera del circuito de carreras cuando recién se ha empezado a correr.

El cuerpo (especialmente las piernas) necesita tiempo para acostumbrarse a correr. Así que tienes que ser paciente y tomarte las cosas con calma cuando quieras empezar a correr para mejorar tu condición física. No hay un solo deporte en el que puedas ir a toda velocidad en la primera semana.

Para salvarte de muchos errores y lesiones evitables, te daré un programa de entrenamiento para correr perfecto para principiantes. La intensidad de este programa aumenta gradualmente durante 4 semanas, por lo que el riesgo de lesiones es menor.

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No se puede cortar a los teléfonos inteligentes en estos días. Y al igual que no se puede pasar a los teléfonos inteligentes, no se pueden ignorar las aplicaciones en ejecución.

Cuando quieres empezar a correr, el uso de una aplicación puede ser un incentivo adicional para activarse. El principio y el funcionamiento de estas aplicaciones son muy simples.

Casi todas las aplicaciones que se ejecutan ofrecen dos opciones: una versión gratuita y una de pago.

La versión pagada le permite examinar su entrenamiento de una manera muy detallada. Estas opciones adicionales no son esenciales. Sólo los fanáticos los encontrarán interesantes.

Cuando acabas de empezar a correr, pagar por una aplicación no tiene mucho sentido. De hecho, la versión gratuita da acceso a toda la información importante tanto a nivel de principiante como de avanzado.

Mi aplicación gratuita favorita es la aplicación Nike+ Running.

Esta aplicación permite ver varios datos interesantes:

• La distancia recorrida…
• El tiempo corriendo
• La velocidad media
• La ruta exacta tomada (a través de la función GPS)
• Si corrías más rápido o más lento en ciertas secciones (indicadas por diferentes colores)

Como pueden ver, esta aplicación tiene todo lo que un corredor novato necesita. Una ventaja adicional de tal aplicación es que se guarda cada sesión de entrenamiento. Esto hace posible ver su progreso. ¿Qué podría ser más motivador que ver sus progresos en papel (o en un medio digital!)?

Si eres un visitante habitual de este sitio, sabes que no soy en absoluto un fanático de las bebidas azucaradas. Cuando sabes que contribuyen al sobrepeso y a prácticamente todas las enfermedades posibles e imaginables, tienes que ser un fanático de estas bebidas.

Por otro lado, soy un gran fanático del agua.

Cuando corras, es una buena idea llevar algo de beber. Especialmente cuando empiezas a correr. De hecho, estar deshidratado mientras se corre puede tener un impacto considerable en el rendimiento deportivo (fuente). La única pregunta es qué bebidas llevar contigo:

¿Azúcar alta o baja?

Las investigaciones demuestran que el consumo de una bebida con alto contenido de azúcar contribuye a mejorar el rendimiento deportivo (fuente). Esto es particularmente el caso de los deportes de resistencia. Además, el estudio mencionado anteriormente muestra que el agua de coco es preferible a una bebida endulzada y química.

Pero un corredor principiante no necesita estas bebidas endulzadas. De hecho, el cuerpo tiene suficientes reservas para funcionar sin parar durante unos buenos 60 minutos (fuente). Es sólo después de unos 10 kilómetros que se empieza a endurecer. A menudo incluso después de unos 20 kilómetros. El cuerpo entonces tiene que cambiar a la quema de grasa, lo que puede ser agotador por un tiempo.

Lo ideal es no tomar bebidas con alto contenido de azúcar. Sin embargo, si decides correr durante mucho tiempo, beberlos te ayudará a mejorar tu condición física porque te permitirán mantener el esfuerzo durante más tiempo.

Como regla general, sólo permite una pequeña cantidad de bebida deportiva cuando se excede el límite de 45-60 minutos.

Sin embargo, ten cuidado: esto sólo se aplica si has estado corriendo continuamente durante 45-60 minutos.

Si corres durante 10 minutos y luego caminas durante 10 minutos, sólo habrás corrido durante 10 minutos. No te engañes a ti mismo consumiendo calorías malas innecesarias que tu cuerpo no necesita. ¿No cumple el requisito de los 45-60 minutos? En ese caso, pégate al agua.

También puedes elegir no llevar nada contigo. Es bastante vergonzoso llevar un bote o una botella de agua para sólo 30 minutos de funcionamiento. Por eso mucha gente elige no llevar nada y tomar un sorbo de agua cuando regresan a casa. Ese es el enfoque que prefiero.

Este es uno de los aspectos más importantes y menos excitantes de un estilo de vida saludable:

Descansa.

El descanso es crucial después de un gran esfuerzo deportivo. Hay una razón por la que se aconseja a los corredores de maratón que se tomen de 3 a 7 días de descanso después de una prueba (fuente).

Pero lo que se aplica a los corredores experimentados también se aplica a los principiantes en la carrera: si decides empezar a correr, debes descansar lo suficiente.

Si salida tras salida, corres exhausto y dolorido, la realidad pronto te alcanzará. El dolor y la fatiga son signos de que el cuerpo aún no está listo para volver a correr.

Mientras tanto, puedes muy bien practicar otro deporte. Correr, por otro lado, no es una buena idea.

Pocos deportes son tan duros para el cuerpo como correr. Correr requiere que estés constantemente en movimiento, y a un ritmo constante (si lo haces bien).

Pocos deportes requieren que estés activo durante tanto tiempo y a una intensidad tan alta. Correr es, por lo tanto, una actividad muy exigente para el cuerpo.

Si siguen mi programa de entrenamiento, verán que incorpora suficiente descanso. Además, se construye gradualmente para evitar el sobreentrenamiento.

¿Preferiría crear su propio programa de entrenamiento? Nada te impide hacerlo… pero asegúrate de incorporar suficientes días de descanso. De lo contrario, irás directo a la pared, cargado de dolor e inflamación. Podrías quedarte fuera de servicio durante mucho tiempo. Escucha a tu cuerpo.

Nunca vayas a correr si tienes dolor. Esto es una señal de que tu cuerpo aún no se ha recuperado completamente. Cuando decides empezar a correr, ignorar estas señales es implacable. Usa tu sentido común y no te tomes a ti mismo por un atleta de primera.