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Consejos sobre sistemas de hidratación para Trailrunning

Si nos gusta tanto el trail running es porque combina el esfuerzo con un estado de ánimo. Es difícil cansarse de correr en medio de la naturaleza, donde la sensación de libertad que produce superarse a sí mismo te empuja a ir cada vez más lejos, porque no hay nada más placentero que cruzar la meta a costa de tu obstinación. Pero como sabes, el trail running es un deporte exigente para tu cuerpo y requiere de hidratación y sistemas de hidratación para poder continuar con la actividad. Requiere una rigurosa preparación física en la que no hay que dejar nada al azar, ¡y menos aún la hidratación!

¿Por qué es tan importante la hidratación durante una carrera de trail?

La hidratación es un factor clave para el éxito de tu carrera:

– El agua es el elemento esencial para el buen funcionamiento de sus sistemas energéticos. De hecho, es el principal componente de la sangre: garantiza su volumen constante. Y es a través de la sangre que se transportan los nutrientes para permitir la producción de energía esencial para el funcionamiento de sus músculos y su cerebro. El agua también ayuda a eliminar los residuos metabólicos a través de la orina.

– Una buena hidratación en el camino ayuda a mantener la temperatura corporal, que se sitúa entre 36,1°C y 37,8°C. Durante el ejercicio, el cuerpo produce calor, lo que aumenta su temperatura. A continuación, pone en marcha un sistema de regulación térmica, a través de la sudoración, para enfriarse y devolver la temperatura a un nivel normal. Por lo tanto, cuanto más largo e intenso sea el esfuerzo, más transpiración producirá tu cuerpo para mantener su temperatura constante. Puedes perder entre 1,5 y 3L de sudor por hora, que debes compensar hidratándote.

– Es importante tener en cuenta que cuando se suda, no sólo se pierde agua. También perdemos un número importante de minerales o «electrolitos» esenciales para nuestro organismo, como el potasio, el magnesio, el hierro y el sodio. La hidratación también significa corregir la pérdida de sales minerales para mantener el equilibrio electrolítico.

Las consecuencias de la deshidratación son graves:

– Si tienes ganas de rendir, ten en cuenta que la deshidratación es tu peor enemigo: los estudios han demostrado que un 1% de deshidratación representa un 10% menos de rendimiento.

– Más allá del rendimiento, un estado de deshidratación tiene consecuencias para tu cuerpo. Provoca una debilidad muscular que favorece la aparición de calambres y desgarros musculares. También aumenta el riesgo de tendinitis, provoca problemas digestivos que pueden ser muy desagradables durante la carrera y acentúa la sensación de fatiga que puede provocar malestar.

Bolsa de hidratación, chaleco o cinturón

Hay diferentes opciones para llevar el agua mientras corres o haces trail running:

  • Chaleco o chaqueta con botellas blandas (frascos).
  • Cinturón de hidratación.
  • Mochila con Camelbak.
  • Soporte para botellas de agua de mano.

Para elegir tu sistema de hidratación durante la carrera o el trail, puedes utilizar las siguientes recomendaciones:

Elija el sistema más cómodo, y el más práctico para transportar y llenar.
Elija el sistema más ligero para la cantidad de líquido que necesita.
Mochilas de hidratación, un chaleco que distribuya el peso de manera uniforme en la parte delantera y trasera, o un cinturón de hidratación, parecen más aconsejables que las botellas de mano (mejor economía de carrera).

Cada uno de ellos tiene sus propias ventajas e inconvenientes, sobre todo en lo que respecta a la capacidad de agua transportada, el peso y la comodidad durante la carrera.

Para carreras cortas, maratones y medias maratones, un cinturón de hidratación será suficiente para llevar el agua y la comida.

En el caso de las carreras de larga distancia, como las carreras ultra, también tendrás que llevar tu comida y todo el equipo obligatorio. Por ello, suele ser más práctico elegir un chaleco o bolsa de trail con una capacidad de 10 litros o más.

Por lo tanto, debe tener en cuenta sus necesidades, además del aspecto práctico de la hidratación.

¿Cómo hidratarse durante una carrera de trail?

Veamos cuándo y cómo beber para optimizar tu hidratación a lo largo del esfuerzo:

– No se trata sólo de beber durante la carrera, porque nada más empezarla, tu hidratación ya debería ser óptima. Para ello, se recomienda beber entre 1,5 y 2L de agua al día y no dudar en aumentar las cantidades en caso de calor. Para tener un buen nivel de hidratación en el momento de la salida, le aconsejamos que beba 0,5L de agua justo antes de la salida.

– Durante tu carrera de trail, escucha a tu cuerpo: tus necesidades de agua fluctúan según las condiciones en las que corres (calor, humedad, etc.) y según la intensidad de tu esfuerzo.

– Después del trail, las primeras horas de recuperación son esenciales, y esto implica obviamente la hidratación. Siga tomando bebidas ricas en minerales e hidratos de carbono para restablecer sus pérdidas de electrolitos y energía, lo que reducirá la aparición de dolores y molestias.

– También es importante no beber demasiado. No es necesario engullir litros de agua cada 5 km para asegurarse de compensar cualquier pérdida de agua. Recuerde que la capacidad de su tracto digestivo para absorber líquido está limitada a aproximadamente 1L por hora. La sobrehidratación es tan mala para ti como la deshidratación y te traerá tantas molestias como el malestar digestivo, los mareos y el cansancio extremo.

– Para evitar la sobrehidratación, bebe pequeñas cantidades durante la carrera: de 1 a 2 sorbos cada 15 minutos, es decir, 400 ml por hora si no hace demasiado calor (menos de 20 grados). Duplique el número de sorbos cuando haga calor.

¿Qué bebidas son las mejores?

– Beber agua sin gas o mineral (rica en minerales) es suficiente por sí solo si el esfuerzo dura menos de 75 minutos. El agua también es útil para romper el dulzor entre dos sorbos de bebida energética. Sin embargo, enriquecida o no con minerales, el agua no contiene todos los elementos necesarios para corregir todas las pérdidas sufridas durante un esfuerzo de larga duración.

– Durante una carrera más larga, puedes consumir bebidas ricas en carbohidratos que, como su nombre indica, están enriquecidas con azúcar, como los zumos de frutas o los refrescos. Pueden salvarte de un bajón, pero deben consumirse con moderación. Son ácidos para el organismo y pueden provocar hipoglucemia en caso de consumo excesivo.

– Para los esfuerzos de más de dos horas, las bebidas ideales son las bebidas energéticas conocidas como bebidas de esfuerzo. Aportan todo lo que el cuerpo necesita: agua, minerales, vitaminas y carbohidratos.

Dos tipos de bebidas deportivas pueden satisfacer tus necesidades de hidratación en el camino:
La bebida isotónica tiene una osmolaridad idéntica a la del plasma sanguíneo, lo que permite una mejor asimilación del agua y de los electrolitos, al tiempo que garantiza un aporte de hidratos de carbono.

La bebida hipotónica tiene una osmolaridad más baja que el plasma sanguíneo, compensa bien la pérdida de agua pero ralentiza la absorción de nutrientes.

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