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Entrenamiento 5K

Empieza a correr. Plan de entrenamiento para un 5K.


Empieza a correr. Plan de entrenamiento para un 5K.
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Correr ininterrumpidamente durante cinco kilómetros (5K) es un reto al alcance de cualquier persona que se lo proponga, por muy abandonado que haya mantenido su estado físico o incluso si nunca antes ha corrido. Quizás es el primer gran objetivo que debemos plantearnos cuando queremos empezar a correr desde cero, ya que, con un poco de esfuerzo y disciplina, en unas semanas estaremos capacitados para hacerlo a un ritmo cómodo para nosotros y, si nos apetece, participar en nuestra primera carrera de las muchas que el calendario planifica cerca de nuestro lugar de residencia.

Recuerda siempre calentar bien tus músculos y articulaciones antes de empezar EL entrenamiento.

Empezar a correr siempre es un momento duro para todo aquel que ha estado durante mucho tiempo alejado del deporte. Te proponemos el siguiente planning para hacerte más cómodo el poder llegar a tu objetivo, a la vez que previenes lesiones y entras en la dinámica del entrenamiento como rutina. Ayúdate de nuestro plan de entrenamiento para 5K:





 

 

Primeras semanas

Durante las dos primeras semanas, el objetivo es preparar y adaptar el cuerpo al nuevo ritmo de entreno al que vamos a someterlo. Estas semanas iniciales son cruciales ya que, si no se realizan con paciencia y al ritmo adecuado, podemos obtener los resultados que no se desean: fatiga muscular excesiva y/o lesiones que terminarán por truncar el objetivo a las primeras de cambio y nos harán abandonar pronto este cambio físico y de salud que deseamos. Al finalizar estos 14 dias iniciales seremos capaces de mantener una rutina de entreno de 30 minutos sin esfuerzo y sin excesiva fatiga.

Semanas tres y cuatro

El entrenamiento en este periodo se basará en buscar la capacidad atlética suficiente para ir incrementando los periodos de tiempo de entreno a alta intensidad. Al finalizar nuestro cuerpo será capaz de correr sin descanso durante mas tiempo y a un ritmo superior con mayor comodidad. Aprenderemos también a controlar nuestras energías y a saber ir dosificándolas a lo largo del entrenamiento para llegar con solvencia hasta el final y no malgastándola en esfuerzos excesivos al comienzo. Para ello, tenemos que tener presente cual es nuestro ritmo de carrera base y no forzaremos este ritmo en ningún momento.

Al finalizar cada entrenamiento debemos dedicar 5-10 minutos a realizar estiramientos para ayudar a recuperar la musculatura y prevenir lesiones.





Quinta y sexta semana

Las semanas cinco y seis nos permitirán un entrenamiento de carrera sostenido, con un ritmo constante y un nivel de eficiencia y saludabilidad cercano al ideal. Dos o tres días de rutina semanal a este nivel de exigencia nos permitirá el ejercicio necesario para llevar una vida saludable, apoyándonos en también en una dieta equilibrada y variada. Al finalizar este periodo seremos capaces de correr de forma constante y placenteramente durante 20-25 minutos, lo que nos llevará a estar cerca de cumplir con nuestro objetivo.

Últimas semanas

Al alcanzar las dos últimas semanas, ya habremos superado las fases mas duras de nuestro entrenamiento e iremos a perfeccionarlo y a ponernos a punto para cumplir con nuestro reto. En estas séptima y octava semana trabajaremos nuestra fondo y resistencia para ser capaces de aumentar el tiempo total que podemos correr sin detenernos y alcanzar los 30 minutos de carrera continua. El último día de la octava semana, correremos los 5 Km. de forma continua. Para ello, lo ideal es encontrar una carrera popular de esta distancia que se celebre en algún lugar cercano a nosotros, porque el ambiente y el plus de motivación que da una carrera nos pondrá más fácil cumplir con el objetivo. ¡Mucha Suerte!

Y NO OLVIDES QUE Nadie vence jamás al que nunca se rinde


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